3 الإطار السريع الأخطاء التي يمكن أن تدمر لديك القفز العمودي

3 الإطار السريع الأخطاء التي يمكن أن تدمر لديك القفز العمودي الإغراء هو شيء قوي. أخبر الرياضيين أن يقفز دقيق صندوق به، وأنها سوف محاولة قفزات مثل الكنغر لتقليد الأحاسيس 50 بوصة القفز وجدوا على موقع يوتيوب. يقفز مربع لها المرحل الكبير إلى الأداء الرياضي، ولكن إذا أجريت بشكل صحيح، فإنها يمكن أن تسبب إصابات كارثية. القفز التدريب ينبغي تحقيق ثلاثة أمور: تطوير القوة بسرعة (أي الإنفجارية) استيعاب قوة بسرعة (أي الأرض بهدوء في وضع مستقر) تكرار حركات القفز المستخدمة في الرياضة للأسف، ثلاثة أخطاء شائعة في كثير من الأحيان يمنع الرياضيين من تحقيق هذه الأهداف التدريبية. تجنب هذه الاخطاء صندوق السريع لالتدريبات أكثر أمنا، وزيادة القوة والقفزات الجنونية. خطأ 1: أنت ارض في بدين ديب كنت أنظر إليها جميع الرياضيين الوقت سحب ركبهم لآذانهم والأراضي في القرفصاء الكامل مع بأعقاب لمس صغارها إلى مسمار الوثب العالي. أنت لم ير مايكل جوردان رمي أسفل دونك مدو مع ركبتيه وسحبت إلى صدره. القفز السلطة تأتي من تمديد الورك. انثناء لا الورك. وبالتالي فإن الهدف من العملية ينبغي أن يكون التحرك مركزك الكتلة على أعلى مستوى ممكن، وليس رفع ركبتيك تصل. وإذا كنت الهبوط في القرفصاء كامل، وعضلاتك لا تمتص قوة الهبوط بشكل صحيح. بدلا من ذلك، عليك ضرب المفاصل والأنسجة الضامة، مما يزيد من فرصة الاصابة. لماذا يحدث ذلك: هذا واحد بسيط. مربع مرتفع جدا! سيد قوة المدرب مايك بويل قد اعترف علنا ​​بعد أن طرد كافة خانات plyo أعلى من 30 بوصة من مرفق له، لأن خطر الاصابة هو أكبر بكثير من الفائدة من القفز على صناديق خارج عالية. كيفية اصلاحها: استخدام المربع الذي يسمح لك للقفز والأرض في نفس الموقف، من الناحية المثالية على الثمانية أو نصف القرفصاء. لا أحد يقفز من القرفصاء الكامل، حتى لا تهبط في القرفصاء الكامل. "عصا" كل الهبوط. الأرض بهدوء ولكن لا تسمح لنفسك أن الانخفاض الى القرفصاء منخفضة. هذا يعلم بك أوتار الركبة، غلوتيس وعضلات الفخذ لاستيعاب قوة الهبوط بدلا من الخاص بك المفاصل والأوتار والأربطة. خطأ 2: الركبتين كهف في الاستقرار هو العنصر رقم واحد لهبوط آمن، وموقف الارادة طرق غير مستقر كما يحصل. بالإضافة إلى ذلك، عمل الركبتين رضوخ دعا في أروح الانهيار هو نفس الآلية التي يمكن أن تسبب الإصابة ACL. للسلامة والأداء الأمثل، والأرض في وضع مستقر مع ركبتيك تتبع على قدميك، والوركين وراء الركبتين وزنك وزعت بالتساوي في جميع أنحاء قدمك. لماذا يحدث ذلك. انهيار أروح يحدث لأسباب عديدة، أبرزها بسبب غلوتيس ضعيفة، وأوتار الركبة والإنسي أبليقوس المتسعة (العضلات رباعية الداخلية). الإناث بشكل خاص عرضة لانهيار أروح بسبب زاوية أوسع بين مفاصلهم والركبتين، وبالتالي ارتفاع معدل الإصابات ACL الإناث. كيفية اصلاحها: ممارسة شكل الهبوط الكمال. تبدأ مع مربع منخفض وتخيل corkscrewing قدميك في الأرض كما كنت الهبوط. تقوية العضلات التي توفر الاستقرار على الركبة مع تمارين مثل المحاور هوب، Glute-هام يرفع وسبليت يتقرفص. خطأ 3: يمكنك القفز من مربع هذا واحد يدفع لي مجنون تماما. يقفز مربع هي شاقة بما فيه الكفاية كما هو، ولكن القفز من أسفل مربع بعد كل مندوب يخلق ضعف عدد الهبوط، ضعف الكثير من الإجهاد على الجسم وضعف عدد فرص الحصول على يصب بأذى. لماذا يحدث ذلك. والسبب الرئيسي هو الكسل، ولكن العديد من الرياضيين ببساطة لا يفهمون عواقب القفز إلى أسفل بعد كل ممثل واحد. يقفز العمق، تمرين حيث يقفز رياضي أسفل والأراضي من سطح عال، وضع ضغط هائل على الجسم أكثر من خمسة أضعاف وزن الجسم رياضي مع مجرد قطرة 30 سم (وهذا أقل من القدم). يجب فقط الرياضيين المدربين تدريبا عاليا نفذ يقفز العمق، وليس هناك حاجة لإضافة تأثير إضافي لصندوق بسيط السريع. كيفية اصلاحها: بعد كل ممثل، التنحي على مربع أصغر قليلا. إذا كنت القفز إلى مربع 24 بوصة، التنحي إلى مربع 12 بوصة ومن ثم على الأرض. عقد نفسك وزملائك في الفريق مسؤولة عن سلامة غرفة الوزن. الممارسة يجعل الدائم تقريبا كل رياضي أن القفز، لذلك يقفز مربع هي رياضة معينة باعتبارها ممارسة يمكن أن تحصل. ولكن إذا كنت تريد أن تجني فوائد، لديك للقيام بها بشكل صحيح. طرح زميله أو مدرب لمشاهدة النموذج الخاص بك وتساعدك على تجنب هذه الاخطاء صندوق السريع الثلاثة. بويل، مايك. "الصندوق الأبله". Strengthcoach. 5 مايو 2009. الويب. 6 أبريل 2014. والاس، برايان توماس جيه دبليو Kernozek، جيمس وايت، دينيس E. كلاين، جلين A. رايت، هسين-تي بنغ، وتشن فو هوانغ. "قوات الرد الكمي لعمودي أرضي شعبي تمارين Plyometric الثنائية". مجلة قوة وتكييف بحوث 24.1 (2010): 207-12.